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のんびりYOGA と Natural life in Hamburg

日独でYoginiナース、助産師&保健師。ハンブルグにてヨガクラス運営中。月1の日本人ママのための赤ちゃんサークル運営中。ベジタリアンでナチュラルな生活と医療情報をお届け中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

飲む美容液、ハーブ入りGreen Smoothie!!!

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☆ビタミン類と食物繊維を効果的に取り入れることのできるGreen Smoothie☆



*** <1日に必要な野菜と果物の量って?>
健康と美容に必要不可欠な野菜と果物

1日350gの野菜をとることと、200gの果物を取ることを推奨しています。

(厚生労働省「健康21」、食品バランスガイド参照)

成人の場合、一日の食物繊維目標摂取量が、20〜25 gですが、日本人の食物繊維の平均摂取量は16 g 程度と推定されているため慢性的な食物繊維不足と言われています。


忙しい毎日でこれだけの量を取るのは大変。



Smoothieで簡単に補うことができ、習慣化してしまうととっても楽に野菜を取ることができます。


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一日に必要量を測ってみました。彩りよくすることでバランスもとれます。



食物繊維は、成人の場合、一日の目標摂取量が、20〜25 gですが、日本人の食物繊維の平均摂取量は16 g 程度と推定されているため食物繊維は、成人の場合、一日の目標摂取量が、20〜25 gですが、日本人の食物繊維の平均摂取量は16 g 程度と推定されているため


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<Smoothieにすることのメリット>

+ ① 一度にたくさんの野菜と果物が取れる
個別に食べるのはちょっと大変だし時間もない...

必要な栄養素を全部入れてswitchを押すだけなので、お手軽です。

またフルーツが入っているので、グリーンを入れても美味しく飲めます。

めんどくさがり屋でも習慣化すれば簡単で、オーガニックの果物を使えば皮ごと入れることができます。
妊娠中、授乳中の方にも向いています。


- ② 調理していないので、ビタミンと酵素がそのまま取れる
加熱すると分解されてしまうビタミン類と補酵素もそのまま摂取。また細胞壁を壊しているので食物繊維なども効率的に取ることができます。

ほうれん草を毎回入れることで鉄分、葉酸も摂取できます。

- ③ ハーブを入れることで美容と健康度アップ

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ドイツの本ではワイルドハーブと呼ばれる自然に生えているハーブ(雑草?!)が、栄養素も多いため注目されています。

身近なところではたんぽぽや赤つめ草などはドイツでは有名です。


パセリやミント、レモングラス、ローズヒップなど

ハーブは栄養価が高く、例えばパセリはビタミンCが100g中200mgと野菜・果物の中でもトップクラスで、そのほか鉄分やカルシウム、ビタミンB1、B2を含んでいます。


- ④ ダイエット効果、小腹が空いたときに
国内海外を問わず、女優さんのダイエット方法としても定着しているようです。冷蔵庫で保存すれば1日たっても大丈夫。

食物繊維は腹持ちが良く、ヨーグルトや豆類などを加えればタンパク質をバランスよく取ることもできます。


- ⑤ 野菜と果物だけじゃない、いろいろ入れてOK!

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季節によって、旬のものを取り入れることをお勧めしています。冬のあいだは特にハーブや野菜などにも限りがあるので、ナッツ類やゴマ、ヨーグルト、ココナッツオイルなどを入れます。
それにより、タンパク質やビタミンEなども摂取することができるのでバランスもUP。

またドライフルーツは食物繊維とカリウムがフレッシュの果物よりも多くなるので、おすすめです。

(参考文献:WildträuterßSmoothies,von Evelzne Laye,2014)

<おすすめ食材>
  • ① グリーン類 : ほうれん草、サラダレタス、キャベツ、ルコラ、ベビーレタス、人参の葉、ズッキーニの葉など
  • ② ハーブ :しょうが、バジル、ディル、フェンネル、コリアンダー、マジョラン、ミント、ローズマリー、レモングラスなど
  • ③ 果物 :りんご、バナナ、レモン、ライム、洋梨、キウイ、パイナップル、マンゴー、蒲萄など旬のもの
  • ④ ドライフルーツ: プルーン、いちじく、マンゴー、蒲萄など
  • ⑤ 種類 : ナッツ類、ゴマ
  • ⑥ そのほか:ヨーグルト、はちみつ、植物オイル、植物のシロップなど

(Grüne SMOOTHIES Victria Boutenko,2010)


<作り方のコツ>
本にはたくさんレシピが載っていますが、家にあるものと、旬で手に入りやすく新鮮なものを選びます。

野菜とハーブから2~3種類、果物類3~4種類、そのほかは1種類ぐらいずつ。全部で8種類前後にすると消化にもよくバランスも取れます☆


水はミキサーに野菜と果物類が半分から3分の2浸るくらいで。たくさんできても次の日に飲めます☆

<本日のレシピ>
ほうれん草 一掴み
バジル 少々
レモン 半分
りんご 2個
梨 1個
バナナ 1本
ごま 少々
ヨーグルト 大さじ3

水 約500ml

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<番外編>


ビタミンと補酵素をたくさん含んだスムージー。ミキサーに残ったところはヨーグルトに混ぜてパックにも。

フルーツ酸も多く含まれているので自然のピーリング効果で、古い角質を取り除くことができます。お肌の弱い方は十分注意してください。

フルーツに含まれるビタミンCには光毒性があるので、昼間は避けて夜のパックにおすすめ。
(光毒性とは、光に反応しメラニンを活性化してしまうので逆効果になってしまいます)



日々の健康と美容は毎日の積み重ねから。すこし自然と向き合って、野菜のチカラで寒い冬を乗り切りましょう!


今日も良い一日を☆