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のんびりYOGA と Natural life in Hamburg

日独での看護師免許、助産師&保健師。ハンブルグにてヨガも教えています。月1の日本人ママのための赤ちゃんサークル運営中。ベジタリアンでナチュラルな生活と医療情報をお届け中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

週1Veggi 週1Vegan のすすめ♡♡

yoga and self massage 健康にいいこと、食べ物のこと

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ベジタリアンの私は、2年の月日を掛けてベジタリアンの栄養とメリット、デメリットについて勉強し実践してみました。

ベジに出会ったのはアーユルベーダのヨガから。日本では仕事にかまけて毎回実践することはできず、ドイツでの生活にチーズやケーキは欠かせないこととからベジタリアンを選択しています。


海外にいると「わたしベジだから!」とか「ベジメニュー」がレストランでも充実しているのでベジタリアンは身近な言葉。

でもサラダだけやポテト、パンばかり食べている若者ベジタリアンを見て、どう見ても必要な栄養やタンパク質が足りていない..「これが一番危険!」と危機意識を逆に持つように。


日本では、バランスよく食べることが厚生労働省でも推進されているし、1日30品目の食材をつかうことが目安になっています。
また大学でも健康に必要な、肉の栄養素や脂溶性ビタミンなどを勉強してきたことから「安易に野菜だけだべてれば健康にもいいしダイエットになる」とはいえません...

自分の一部になる食べ物を選んだのなら、その理由と責任をしっかりもって欲しいと思うものです。



調べたり、専門家に聞いたり、カロリーや栄養素の計算をしながら、いまでは自信を持ってベジタリアンを実践していますが、気をつけるポイントも多く毎日続けることは簡単ではありません。


週1回くらいからはじめてみては?ベジタリアンについてとそのメリットをご紹介。日本人なら馴染みやすく、取り入れやすいように感じます☆



ベジタリアンとビーガンの違いって?

もともとインド発症のベジタリアンにも種類があり、主に卵や乳製品を食べるかどうかで分類されます。ビーガンとは完全菜食主義者のことを指し、肉・魚・卵・乳製品を一切使用しない生活様式をさします。



その効果とメリットは??注意すべきことって?

①感覚が研ぎ澄まされ、味覚が復活する

市場での本当にとれたての野菜。味も濃くて野菜本来の味が楽しめます。それまで食べていたかが調味料入りの食品が、したがピリピリするような感覚に...

デトックス効果が高く、肌トラブルが減少しました。


②大腸がんやそのほかのガンのリスクの減少、心疾患や肝臓への負担をなくし免疫力UP

2011年の国立がんセンターの研究で「過剰な肉類の摂取は大腸がんのリスクになる」と報告されています。植物性のタンパク質は体にもやさしく、肝臓や腎臓への負担が減り免疫力が高まります。



③必要タンパク質は、肉を食べなくても十分摂取できますが、毎日続けるには少し工夫がいります☆

豆を多く使うことやお菓子の代わりにナッツにするで、脂質性のビタミンを取ることもできダイエット効果にも。

「国民健康21」(厚生労働省2010年)にも76gの平均の豆類摂取量を100g以上にすることが目標とされています。


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ドイツの豆腐(2から3ユーロ)そのほかバジリコ豆腐や、カレーマンゴ味など。日本の豆腐は人気者です。


◎成人が一日に必要やタンパク質量
体重1kgあたり0.8✖︎体重=で目安がわかります。
(30代女性で約40g、20代男性で約65g)◎


木綿豆腐100gで6.8g、豆乳1杯(200ml)で7.2g、プロセスチーズ30gで6.8g、MOzzarellaチーズ100gで18.6g、クリームチーズ100gで8.6g、たまご1個で7.3g、ピーナッツ30gで5g、玄米100g中7.6g、牛乳200mlで6.2g 等

(五訂増補日本食品成分表参照)


クリームソースやチーズを多く使うヨーロッパのベジタリアンにはタンパク質不足は問題にならないのですが、アジア料理を多く作った場合には豆類や豆腐を意識的して組合わせる必要があります★

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豆腐のラザニア

★レシピの幅もひろがります★

ひよこ豆(100gでのタンパク質料23.1g)はヨーロッパや中東でよく使われる食材で、ひよこ豆のスープやファラフェル(ひよこ豆をミキサーに入れてフライにする中東のベジ料理)、インドやタイ料理にも。



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ココナッミルクでタイカレー、豆腐たっぷりで美容効果も

などレシピの幅もひろがります★


④ 不足しがちなビタミンって?

ビタミンB12(1日摂取量2.4μg)はビーガンでは不足しがちであると研究論文がだされています。ビタミンB12は体内のタンパク質合成に欠かせない存在。通常は貝類に多く含まれますが、海藻類や乳製品にも含まれています。


ビタミンD(1日摂取量5μg)は通常魚に多く含まれていますが、海藻や乾燥椎茸、卵にも含まれています。骨粗症予防に欠かせない栄養素のひとつ。
1日に卵1個を食べれば1日の必要量は摂取できることからベジタリアンにはあまり心配がないと思われます。


カルシウム(成人男性で650mg~900mg、成人女性で600mg~700mg)は不足しがちと誤解されていることが多いのですが、例に上げると100gあたり

・さばの塩焼き:15mg  ・ブロッコリー:105mg
・全乳:120mg      ・豆腐:154mg
・ししゃもの塩焼き:350mg ・煎りゴマ:1200mg

このように植物や野菜からも十分に取ることができます。


葉酸(1日推奨摂取量240μg、妊婦、妊娠を希望している女性は400μg、1日上限は1000μg)
赤血球のもとになる成分と、新しい細胞を作るのには必要不可欠な栄養素です。ベジタリアンに限らず多くの女性に不足していると言われ、特に妊娠・授乳期間中には注意が必要です。

100gあたりの栄養素は

・レバー(鳥)1300mg ・アスパラガス180mg ・ほうれん草 210mg
・納豆 120 mg ・焼き海苔 1300 mg・クレソン 150mg ・パセリ 220mg


鉄分(1日推奨摂取量男子7.5μg、女子10.5g)については100gあたり

卵1個0.9mg、納豆1パックで1.7mg、ほうれん草1.7mg、ごま小さじ2杯で1g、ココア大さじ3杯で2.8mg、乾燥ひじき5gで2.8mg といわれています。

ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップするので工夫次第では十分ベジタリアンで接種可能です。


ベジタリアンでの不足しがちなビタミンを補強するポイントとしては、スナックは必ずナッツを食べる、料理に豆類と海藻やごま類、ほうれん草をくわえること などです♥

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カマンベールチーズをまるごと天ぷら粉をつけて揚げる。ベジでもボリュームたっぷりです。

⑤多くの人と生き物を救える、地球に優しい♥

日本にいると環境や平和にも恵まれて、世界に飢餓の問題などは遠い世界のように感じていました。

移民を多く受け入れるドイツにいると、クラスメイトから「子供の時のアフリカの飢餓のはなし」や「雨が降らずに作物が枯れて生活に困った経験」「かっていた家畜を食べる話」などを聞くと、いままでの遠い世界が、一気に友達の田舎の話となり考えるきっかけに。

もしも自分が動物を殺さないといけないとなったら、どれだけの人が肉を食べられるのでしょう。昔は世界のどこでも動物は貴重で、毎日食べるものではなかったはず。

感染症のために多くの抗生物質を摂取されて育てられる動物。それを育てるための多くのエネルギーと水。



世界の食料配分を変えるだけで多くの問題が解決するはずなのになかなかうまくいきません。身近に自分のできることとして、ベジタリアンを選択しました。

(アメリカ栄養士協会HP参照)


まずは週一ベジから♥はじめてみてはいかがでしょうか。

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良い週末をお過ごしください♥