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のんびりYOGA と Natural life in Hamburg

日独でYoginiナース、助産師&保健師。ハンブルグにてヨガクラス運営中。月1の日本人ママのための赤ちゃんサークル運営中。ベジタリアンでナチュラルな生活と医療情報をお届け中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

植物性のタンパク質だけで、1日の必要量はとれるのか。ビーガンについて助産師が考える。

タンパク質って?

皮膚、筋肉、髪、血液などの身体を作る大切な栄養素の1つ。
菜食主義では、動物性タンパク源がなくなることから、
その栄養が注目されています。
 

1日のタンパク質必要量

大体の目安は体重1kgあたり0.8g
で計算することがでにます。
 
30代49kgの私は約40gが必要量。
30代77kgでは、約63gになります。
 
 
激しい運動をしたり。筋トレをする場合にはまた必要量が変わります。
 
以前、ブログでベジタリアンの食生活について触れましたが、
今回はビーガン(完全な菜食主義)でのタンパク質摂取量を検討します。
 

以前の記事は以下より

yogaflower.hatenablog.com 

主な食品のタンパク質量

100gあたりの量になります。
 

f:id:yogaflower:20160104215325p:plain

VITA NOVA Planzliches Eiweiss,p3-4より抜粋
ブロッコリーやほうれん草などの葉野菜は100g取ることはできますが、
アーモンドひゴマなどの種類では量は激減します。
また、麦やコメ類などの穀物にも、タンパク質が含まれています。
豆類では、もちろん大豆が有名ですが、
そのほかの豆類にも多く含まれます。
量が取りやすいだけでなく、
料理の幅も広がるのでオススメです。
 
そのほか、豆乳やアーモンドミルク、オートミールミルク、ココナッツミルク等も
組み合わせることができます。
 
しかし、ついつい豆腐や大豆ばっかり食べてしまうことも...
イソフラボンの摂りすぎはよくないと聞きますが、
実際はどうでしょうか。イソフラボンは植物エストロゲンと呼ばれ、
女性ホルモンに似た働きをします。
 
大豆のイソフラボンの1日許容量は
 

f:id:yogaflower:20160104222048p:plain

一日摂取量上限値が70~75mg/日 
 
食品の目安で言うと、大豆イソフラボン含有量
豆腐一丁(300g)60mg、お味噌汁一杯(味噌12gとして)6mg、納豆1パック(50g)37mg、豆乳一本(200ml)で50mg、黄な粉大さじ一杯(5g)で14mgです。
 
サプリメントなどを取らない場合には、過剰に心配する必要はないようです。
 

♥おすすめの料理は♥

組み合わせ次第では、植物性のタンパク質だけで必要量を摂取できそうですが、レシピの工夫が必要です。

やはり手軽にとれる雑穀米ご飯や、豆腐ハンバーグや、リンゼン豆のスープ、

ココナッツカレー、

 

https://www.instagram.com/p/BAHjZtQRwsn/

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豆料理

https://www.instagram.com/p/_6jbSXxwoP/

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スムージーボウルを朝ごはんにすると気軽に栄養を取ることができます。

https://www.instagram.com/p/_7w-q8RwrZ/

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yogaflower.hatenablog.com

 

 

ドイツではBrotと呼ばれる穀物と種類のパンもおすすめです。

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バランスよく毎日取り入れてみてはいかがでしょうか。