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のんびりYOGA と Natural life in Hamburg

日独での看護師免許、助産師&保健師。ハンブルグにてヨガも教えています。月1の日本人ママのための赤ちゃんサークル運営中。ベジタリアンでナチュラルな生活と医療情報をお届け中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

産後エクササイズの要、骨盤底筋群とは

ドイツでベビー、子育て yoga and self massage 健康にいいこと、食べ物のこと

産後エクササイズの要、骨盤底筋群とは

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昨日参加した産後のエクササイズ教室。産後の要は、やはり骨盤底筋群ということを実感しました。

妊娠・出産で緩む骨盤底筋群

 妊娠すると子宮が大きくなり、それを支える筋肉や膀胱が引っ張られるために骨盤底筋が緩んでしまいます。さらに出産時には赤ちゃんを押し出すため、筋肉が伸びきってしまうのです。骨盤底筋が緩んだままでは、尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱などのトラブルにつながります。さらに内臓が下がりポッコリお腹の原因となり、体型が戻りにくくなります。

骨盤底筋とは

骨盤底筋群とは体幹を支える要になる組織です。上層は、前方が恥骨尾骨筋の前部、後方が挙筋板、中間層は肛門周囲縦走筋、直腸に付着しない横紋筋、下層は会陰膜、外肛門括約筋および後肛門板にある筋からなります。

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この三層の筋肉を意識して、呼吸に合わせて順番に筋肉を収縮させていくことがポイントになります。
  • 尿を止めるときのように尿道、肛門、膣の周りを締める
  • 深部を意識しながら仙骨の奥にある筋をイメージしてお尻を寄せる
  • 尾骨と丹田をつなげるイメージで体幹インナーマッスルに意識

普段のヨガやピラティスにも

筋肉を意識して使うことで、その部分を効果的に鍛えることができます。普段のヨガやピラティストレーニングにも共通することです。改めて解剖学の大切さを認識しました。

定番のトレーニング

丹田(おへその下2〜3センチ下にある)を意識し、肩をリラックスして行います。
今朝のピラティスでも早速、骨盤底筋群を意識して行ってきました。
そろそろ通常ヨガクラスも再開する準備を進めています。