ドイツでのんびりライフ&育児

在独の助産師ママです。2人の女の子を育てながら海外で生活する日本人女性に向けた情報を発信中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

【パート2:【食生活と生活リズムの乱れが免疫力に与える影響】

ハンブルク在住の経験を生かした料理研究家、アンナのキッチンとのコラボ企画

海外在住の妊婦さん、

これから妊娠を考えている方、出産を控えている方

に知っておいて欲しい情報や役立つ情報を

発信させていただいております。

 

過去の記事はこちらからご覧いただくことができます。

2月のテーマは冷え性でした。過去の記事はこちらからご覧いただけます。

 

yogaflower.hatenablog.com

 3月のテーマは【免疫力】

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昨今のコロナウイルス感染拡大のニュースに関して、

国内外を問わず、不安を抱えている方も多いと思います。

3回に分けて妊娠中の免疫力について焦点を当てたいと思います。

今回は2回目

1回目の記事はこちらからご覧いただくことができます。

 

yogaflower.hatenablog.com

 

 

yogaflower.hatenablog.com

 

パート2:

【食生活と生活リズムの乱れが免疫力に与える影響】

 

妊娠を機に生活を見直す方はとても多いのですが、

妊娠前の生活スタイルはとても重要です。

 

適度な運動が免疫システムに影響することは知られています。

 

 

免疫システムは、身体を健康に保つために不可欠な機能として備わっています。

しかし、

ストレスや生活の乱れによって免疫システムは正常に機能しなくなってしまいます。

 

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免疫システムを正常に機能させるためには自律神経を整えることが非常に大切です。

 

 

自律神経は血圧や内臓機能、呼吸器官、体温調節、消化器官など、私たちの身体の様々な生命維持機能調整してくれています。

 

 

自律神経には、日中、活動時に優位になる交感神経と、

夜間、リラックスしているときに優位になる副交感神経があります。

この交感神経と副交感神経が必要に応じて入れ替わることで、私たちの身体は正常に働くことができます。

 

 

しかしこの自律神経の切り替えがうまくいかないと、身体はもちろん心にも様々な不調が現れます。

 

免疫システムの異常もその不調の1つです。

 

 

 

副交感神経が免疫システムを正常に保つ働きを持ちますが

強いストレスに晒されたり、

生活や食生活の乱れによって自律神経の切り替えがうまく行われないと、

常に交感神経が優位な状態になります。

 

その結果として免疫システムを正常に働かせることができなくなってしまうのです。

 

 

 

自律神経を整えること、つまり生活リズムや食生活を規則正しく整えることが

免疫システムの正常な働きを促し、免疫力の向上につながるのです。

 

 

自律神経を正常に保つためにできること。

自律神経の働きは、身体の健康、心の健康のどちらにも強く影響されています。

 

★心の健康を保つために。

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▶︎日光を浴びる

目からの日光の刺激で「セロトニン」が生成されます。

この物質は「幸せホルモン」とも呼ばれ、自律神経を整え、体内時計のリセット=活動リズムを正常に保つ働きを持っています。

冬は日光が出づらい地域もありますが、セロトニンは食事からも摂取することができます。(下記参照)

 

 

 

▶︎運動をする

まずは10分程度でも良いので、運動をする習慣をつけましょう。

ドイツの寒い冬では外をお散歩するのは難しいかもしれませんが、お家で身体を伸ばしたりストレッチをしたり、少しでも身体を動かすことを心がけましょう。

 

 

 

▶︎身体を温める

2月のテーマ【冷え性の影響とその対策】でお話しした、体温を高く保つことも、自律神経を整えることに貢献します。

体が温まると副交感神経が優位になるためリラックスモードに入りやすくなるためです。

身体を温める方法や食事については、2月のテーマ【冷え性の影響とその対策】をご覧ください。

 

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▶︎眠る

眠っている間は副交感神経が優位になります。

夜しっかりと眠り、昼はすっきり起きて活動をすることで、夜間の副交感神経と日中の交感神経の切り替えが自然にできるようになり、自律神経が整います。

 

夜眠れない不眠に悩んでいる場合は、自律神経が乱れているかもしれません。

その時は昼寝をすることもおすすめです。

午後に30分程度の睡眠をとることで副交感神経を働かせ、リラックスした状態を作るのに効果があります。

ただし日中に寝過ぎてしまうと夜が眠れない悪循環に陥ってしまうので、30分程度に留めましょう。

 

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▶︎笑う

笑うことで副交感神経が優位に働くことがわかっています。

家族やお友達と楽しくおしゃべりする時間はとても大切な時間なのです。

コミュニティが狭くなりがちな海外生活でも、日本の家族やお友達に電話をしたり、気の許せるお友達と合う時間を作ったりしながら、楽しく笑う時間を作ってみてください。

 

★身体の健康を保つために。

 

▶良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを、規則正しく摂取する。

 

幸せホルモンである「セロトニン」は食べ物からもその栄養素を摂取することができます。

セロトニンを体内で作るために必要なのは「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」です。

 

★トリプトファンは、チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品、大豆製品、卵、バナナ、イワシ

★ビタミンB6は、レバー、マグロ、カツオ、イワシ、バナナ

★炭水化物は、白米や穀物、バナナ

 

などです。

バナナは3つの栄養素全てを含んでおり、イワシも2つの栄養素を含んでいるためおすすめの食材です。

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【しっとりふんわりバナナブレッド(ラクトーゼフリー)】

●材料(約1100mlパウンド型)

・バナナ 2本

・ココナッツオイル 35ml

・サラダ油 45ml

・キビ糖 60g

・卵 2個

・薄力粉 120g

・ベーキングパウダー 5g

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●作り方

①型にクッキングシートを敷く。オーブンを170°に余熱する。

バナナはボウルに入れてフォークなどで潰す。

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②ココナッツオイル、サラダ油は混ぜ合わせ、キビ糖を加えてすり混ぜる。

(ココナッツオイルが固まっている場合は湯煎で液体状に溶かしてください。)

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③卵はよく溶き、3〜4回に分けて加えてその都度よく混ぜる。

 

④薄力粉とベーキングパウダー をふるい入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜる。

 

⑤生地を型に流し込み、170°に予熱したオーブンで40分程度焼いたら完成!

 

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料理かアンナさんのブログはこちらからご覧いただけます↓

作り置きママごはん講座などオンラインでの講座も大好評中だそうです。

https://ameblo.jp/anna-cooking/

 

インスタグラムはこちらからご覧いただくことができます。↓

@annaskuecheindeutschland

@yuko_yogaflower