ドイツでのんびりライフ&育児

在独の助産師ママです。2人の女の子を育てながら海外で生活する日本人女性に向けた情報を発信中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

【テーマ免疫力:パート3】腸内環境を整えて免疫力アップさせよう!助産師監修レシピ、ごぼうと切り干し大根の照りマヨ

ドイツ在住経験を生かした料理家のアンナさんとのコラボ企画

海外在住の妊婦さん、

これから妊娠を考えている方、出産を控えている方

に知っておいて欲しい情報や役立つ情報を

発信させていただいております。

 

毎月テーマごとに3回にまとめて更新しています。

●過去の記事はこちらからご覧いただくことができます。

2月のテーマは「冷え性」

yogaflower.hatenablog.com

3月のテーマは「免疫力」

今回はパート3ですので過去記事はこちらからご覧ください。

yogaflower.hatenablog.com

 

yogaflower.hatenablog.com

 

今回は助産師監修レシピもご紹介です♡

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【腸のお花畑を耕して免疫力アップ】

 

※3月の第三回目は【免疫力アップと感染予防のポイント】についての予定でしたが、

昨今はコロナウイルスの影響で多くのサイトで感染予防については取り扱いをしていますので、【腸のお花畑を耕して免疫力アップ】に内容を変更してお伝えさせていただきます。

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★腸内環境は免疫を司る要

体内の免疫細胞の6割が腸に集まると言われているほど、腸は免疫の要。

免疫細胞を活性化させることが、免疫力アップへの近道です。

 

腸に存在するさまざまな細菌が消化吸収に影響しており、その主役は「善玉菌」です。

善玉菌は、有害物質を体外に出す働きをしています。

 

 

 

★善玉菌と悪玉菌の違いと、都合の良い「日和見菌」

 

●善玉菌の代表は、ビフィズス菌や乳酸菌、ウェーカリス菌などで、悪玉菌の増殖や腸の運動を促しお腹の調子を整えます

●悪玉菌は、その逆でウェルシュ菌などで、脂質や動物性たんぱく質を好み、便秘や下痢などを引き起こす原因にもなります。

●日和見菌は、どちら付かずで優勢な菌の見方をし活動します。

 

 

抗生物質を飲んだ後にお腹の調子が悪くなってしまった経験がある方も多いかと思います。

抗生物質で腸内細菌も死滅してしまうためバランスが崩れ、下痢になりやすいんです。

 

お腹の調子を良い状態に保つには腸内細菌のバランスが重要です。

 

善玉菌を多くして、日和見菌を味方につけて腸内環境を整えたいものです。

 

★腸はとっても敏感なところ。「脳腸相関」

試験前や緊張したときに下痢、または便秘をしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、月経の前後で便秘や下痢に悩まされる方もいらっしゃいます。

 

自律神経やホルモンの影響に大きく左右されるのが腸の働きで、ストレスなどの影響もダイレクトに腸に伝わります。

 

 

 

 

 

★妊娠中は腸内環境を整えるのが難しい

またホルモンの変化、子宮が大腸を圧迫する、腹筋の低下などがあるため便秘になりやすいものです。

そしてストレスも抱えやすくなるため腸内環境には過酷な状況といえます。

 

 

 

★腸内環境を整える方法は?

①水分補給

水分が不足していると便秘になりがちです。

1日1リットル以上は飲めるように心がけたいものです。

とくに朝は腸が活発になるので、朝起きたらお水を飲む習慣をつけましょう、

 

 

 

②適度な運動

ウォーキングやスイミングなど適度な運動をすることが解消のカギです。

外出禁止などで運動をすることが難しい場合は

自宅でも身体をひねる、ストレッチやヨガなどを取り入れて運動不足を解消しましょう。

 

 

 

③食生活見直し

バランスの取れた食事、食物繊維は善玉菌の餌となるといわれています。

白米を玄米や五穀米にする、食パンをライ麦パンにするなども手軽にできることもあります。

また寒天や柑橘系のくだものは、妊娠中の悪阻の方でも食べやすくオススメです。

 

 

 

④発酵食品を取る

発酵食品は、食物自体がある程度消化の下準備がされていることから、消化酵素やそのためのエネルギーを節約することができます。

さらに善玉菌を多く含んでいることから腸内環境の大きな味方です。

チーズや納豆、ヨーグルトなどお手軽な食材もたくさんあります。

 

また味噌、醤油、塩麹などの発酵調味料もおすすめです。

 

 

 

⑤ストレスを溜めない

自律神経を整え心の栄養を整えることも大切です。

第二回のコラムで「心と体の健康を保ち、自律神経を整えるためにできること」を詳しく取り上げておりますので、そちらを参照ください。

 

yogaflower.hatenablog.com

 

【ゴボウと切り干し大根の照りマヨ】

 

今回は善玉菌の餌になる「食物繊維」が多く含まれたレシピをご紹介します。

 

 

ゴボウに含まれるイヌリン、セルロース、リグニンの含有量は野菜の中でもトップクラスです。

これらは全て整腸作用、便秘の解消などに寄与します。

 

またイヌリンには血糖値を下げる働きがあります。

カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分も多く含まれています。

 

 

亜鉛は体内で様々な酵素の成分になったり、タンパク質を合成したりするのに使われます。

ホルモンの合成にも不可欠なので、免疫機能の働きを正常に保つ役割も担っています。

 

 

切り干し大根は生の大根に比べると、食物繊維が約16倍にもなると言われています。

その他、カリウム、鉄、カルシウムなども生の大根と比べて数十倍にもなります。

 

野菜は干すことで旨味が凝縮され、栄養かもグッと高まります。

 

 

 

●材料(4人分)

・ゴボウ 3分の1

・切り干し大根 (乾燥状態で)10g

・ごま油 大さじ1

・醤油 大さじ3

・キビ糖 大さじ1

・マヨネーズ 大さじ1

・あさつき 少々

 

 

★ポイント

●切り干し大根は水にもどさず使います。気になる場合はさっと洗ってくださいね。

●照り焼きソースはふつふつと軽く沸騰してとろみがついてから使います。

●作り置き→冷蔵庫で3〜4日間

 

●作り方

1.ゴボウは1㎝幅のいちょう切りにする。フライパンにごま油をしいてゴボウを炒める。

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2.ゴボウを端に寄せて醤油とキビ糖を加え、沸騰してとろみがついてきたらゴボウと絡める。

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3.照り焼きに絡めたゴボウをボウルに写し、切り干し大根、マヨネーズを加えて和える。

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4.お好みであさつきを散らして完成!

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●早速ハンブルクより、作れレポ

ドイツでは切り干し大根も日本のごぼうも

手に入らないので、日本からの乾物で作りました。

海外在住組にとって、乾物は帰国の際に

よくまとめ買いするのですが意外に使い方が分からず、

いつも賞味期限を切らしてしまいがち…

少し様相は違いますが、

しっかりおいしいごはんのお供ができました。

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