ドイツでのんびりライフ&育児

在独の助産師ママです。2人の女の子を育てながら海外で生活する日本人女性に向けた情報を発信中です。

のんびりヨガ×ハンブルグ

【腸のメンテナンス パート② 妊婦さんや赤ちゃんに不足しがちなビタミン♡】

海外在住の妊婦さん

これから妊娠を考えている方、出産を控えている方

 

に知っているおいて欲しい情報や役立つ情報を

発信させていただいています。

今回は腸のメンテナンスについて記事をまとめています。

 

過去の記事はこちらからご覧いただくことができます。

♡2月のテーマ【冷え性の影響とその対策】

 ①冷え性の影響
yogaflower.hatenablog.com

 ②冷えを防ぐ&改善のためにできること(前半)助産師監修レシピ付き
yogaflower.hatenablog.com

 ③冷えを防ぐ&改善のためにできること(後半)助産師監修レシピ付き

♡3月のテーマは【免疫力】

①食生活と生活リズムが免疫力に与える影響
yogaflower.hatenablog.com

 ②食生活と生活リズムの乱れが免疫力に与える影響
yogaflower.hatenablog.com

③腸内環境を整えて免疫力UP,助産師監修レシピ
yogaflower.hatenablog.com

♡4月のテーマは【腸のメンテナンス】

①腸のメンテナンスが身体に与える影響
yogaflower.hatenablog.com

 

https://www.instagram.com/p/B-RefkzjkUb/

 

前回の記事で出てきたビタミンKという栄養素、普段はあまり聞き慣れない方も多いかもしれません。

 

しかしこのビタミンK、

妊婦さんや赤ちゃんは不足しやすいと言われているビタミンです。

 

今回はビタミンKの役割に注目していきたいと思いますキラキラ

 

 

 

 

①ビタミンKの主な役割

1)血液凝固

ビタミンKの主要な役割の一つ目は、血液凝固に関与するものです。

 

ビタミンKが不足すると血液凝固に時間がかかり、鼻血が出やすくなる、

ケガなどで出血すると血が止まりにくくなる、と言った症状が現れます。

 

また出生後の赤ちゃんの場合、胎盤からビタミンKは移行されにくいので体内に蓄積されておらず、

また腸内細菌も形成途上のためビタミンKが欠乏しやすいと言われています。

 

赤ちゃんにビタミンKが欠乏すると頭蓋内などで出血を起こす「ビタミンK欠乏症」になりやすくなります。

(そのため赤ちゃんはビタミンKシロップを飲みます。※第一回の記事参照)

 

 

 

2)カルシウムの沈着

ビタミンKの主要な役割の二つ目は、骨を強くするというものです。

ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結び付けることで骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、

骨にカルシウムを沈着させて骨を丈夫にしてくれます。

 

ビタミンKの欠乏が慢性化すると、骨が弱くなったり、骨粗しょう症となり骨折しやすくなったりします。

 

 

 

 

 

 

②赤ちゃんや妊婦さんはビタミンKが不足しがち

ビタミンKは、腸内細菌でもわずかですが作られるため、

通常の食事で大人がビタミンK不足になることはほとんどありません。

 

しかし、腸の働きが形成途上の赤ちゃんや妊娠中や出産直後の女性不足がちになります。

そのため意識して食べ物から摂取することが必要です。

 

 

 

 

 

③【助産師監修レシピ】青菜としらすのマヨ炒め

 

ビタミンKが多く含まれている食品は、緑黄色野菜、海草類、納豆などです。

 

 

<ビタミンKが多く含まれている食品>

ダイヤグリーンほうれん草

ダイヤグリーン小松菜

ダイヤグリーンモロヘイヤ

ダイヤグリーンアシタバ

ダイヤグリーンニラ

ダイヤグリーンパセリ

ダイヤグリーンシソ

ダイヤグリーン海苔

ダイヤグリーンワカメ

ダイヤグリーンひじき

ダイヤグリーン納豆 など

 

どの食材も海外では比較的手に入りづらいものが多いですが

妊娠中、出産直後はこれらの食材を積極的に摂るようにしましょう。

 

 

またビタミンKは脂溶性ビタミンなので油に溶けやすい性質を持っています。

 

食べる時は油で炒める

ナッツなどの油分を含む食材と一緒に食べる

など油と一緒に摂取するようにすると吸収率を高めることができます。

 

 

 

 

<レシピ>青菜としらすのマヨ炒め

材料(3〜4人分)

・小松菜 4束

・しらす 40g

・マヨネーズ 大さじ1

・ポン酢 大さじ1

・キビ糖 小さじ3分の1

 

 

作り方

①小松菜は3cm程度の幅に切る。

 

②フライパンにマヨネーズを熱し、小松菜としらすを炒める。

 

③小松菜に火が通ったらキビ糖→ポン酢の順で加える。水気が飛ぶまで炒めたら完成!

 

 

 

ポイント

★ しらすはカルシウムを豊富に含む食材です。

海外では手に入りづらいのでツナで代用可能です。

その場合、マヨネーズではなくツナ缶のオイルを使っても美味しく作れます。

 

★小松菜も同様に海外では手に入りづらいですが、ほうれん草、チンゲン菜などの青菜類で代用できます。

 

★作り置き可能です。冷凍可能。冷蔵3日間です。

 

 

 

ぜひ作ってみてくださいね♪

 

https://www.instagram.com/p/B-xraF6DiZ6/ 

次回は妊娠中に腸を活発にするための行動について、ご紹介していきます!爆  笑ハート

 

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